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Cuando pensamos en alcanzar y mantener un peso saludable, una ecuación simple suele venir a nuestras mentes: cuida lo que comes y asegúrate que el ejercicio regular sea parte de tu rutina. Aunque estos dos factores son cruciales para el manejo de tu peso, no lo son todo. El descanso, los estilos de vida, el manejo del estrés y el bienestar general son otros factores a tener en cuenta cuando se trata del manejo del peso.
Pero primero lo primero: no existe un número mágico que indique cuál es el peso ideal. Los barómetros como las medidas de cintura o el índice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés) no deberían tomarse por su valor nominal. Independientemente de lo que tenga que decir la sociedad sobre cómo debe verse un cuerpo sano, el tamaño y la forma de cualquier cuerpo puede ser considerado saludable o no saludable. Ten en cuenta que debemos considerar un rango de factores respecto al estilo de vida individual de cada persona para saber exactamente cómo se ve y se siente un peso saludable. Probar los siguientes tips reforzarán tu manejo de tu peso individual.
No subestimes el sueño
El perder peso va más allá de una buena nutrición y ejercicio—un cuerpo activo también necesita descansar. Las buenas noticias son que los buenos hábitos generan otros buenos hábitos, así que el ejercicio y el buen sueño van de la mano. Los adultos por lo general necesitan 7 o más horas de descanso cada noche, y el ejercicio está ligado a una mejoría en la calidad del sueño. Pasar una buena noche también mejora tu energía, humor y productividad, iniciando así un ciclo de salud virtuoso.
Pero el tener problemas para dormir va más allá de tu humor y energía; no dormir bien puede causar un aumento de peso ya que la falta de sueño está asociada con niveles altos de azúcar en la sangre y niveles bajos de insulina. La calidad del sueño se puede mejorar con el ejercicio, meditación, pasatiempos relantes y, cuando sea necesario, conversaciones con tu doctor para diagnosticar y tratar algún trastorno del sueño.
Pequeños cambios en la dieta que hacen la diferencia
Aunque algunos estén listos para renovar por completo la despensa o comenzar una dieta restrictiva, los grandes cambios nutricionales pueden resultar abrumadores e insostenibles para muchos, especialmente en una sociedad en la que las comidas son un ritual social y las porciones, excesivamente grandes. El truco es hacer pequeños cambios, informarte sobre los puntos básicos de la nutrición y encontrar maneras de incorporar hábitos saludables a tu estilo de vida así puedes participar de estos eventos sociales sin sentir culpa. Por ejemplo, puedes cambiar granos por alternativas integrales, limitar tu consumo de carbohidratos, cambiar los refrescos azucarados por agua saborizadas y limitar tus porciones de proteína para que sean del tamaño de tu mano. Si tienes problemas para mantener una dieta saludable, no sabes por dónde empezar o estás preocupado por alguna cuestión relacionada a la salud de tu peso, consulta con tu doctor o nutricionista para ayudarte a encontrar soluciones específicas para ti.
El ejercicio es clave
Es evidente decir que el ejercicio es un componente clave de un estilo de vida saludable y un existoso control de peso. No sólo eso, sino que la actividad física ayuda a mejorar la presión sanguínea, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, así como también impactan positivamente tu salud mental. Pero, ¿cuánto debes ejercitarte? En términos generales, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 150 minutos semanales de actividad física moderada pero, ¿a qué se le considera moderada? Al final del día lo decide el nivel físico de cada persona. Y aunque esos 150 minutos pueden sonar intimidantes, se pueden dividir durante el día. Elegir hacer algo que te gusta—ya sea caminar, jugar tenis, bailar o nadar—y encontrar formas de incorporar ejercicio a tareas diarias como ir al supermercado, cortar el pasto o limpiar tu casa a profundidad—son grandes pasos hacia un estilo de vida más activo.
Mantener tu estrés bajo control
El estrés puede impactar significativamente tu habilidad de alcanzar y mantener un peso saludable. Ya sea el resultado de altos niveles de cortisol—la hormona que produce estrés—actividades poco saludable provocadas por estrés, o una combinación de ambas, la conexión entre el estrés y aumento de peso está más que clara.
Todo el mundo, ya sea que busque bajar un poco o mantener su peso actual, debe encontrar maneras efectivas de controlar sus niveles de estrés. Practicar actividades físicas que disfrutes, ya sean pasear a tu perro o jugar tenis, integrar prácticas de mindfulness, ya sean meditar o leer un libro, pueden ayudar a manejar el estrés.
Entendiendo el otro lado de la moneda: los peligros y señales de los trastornos alimenticios
Hacer dieta se ha vuelto una práctica común y normalizada en nuestra sociedad y se estima que tiene un mercado de $75 mil millones. Aunque las dietas no necesariamente causan trastornos, suelen ser precursoras. La National Association of Eating Disorders (NEDA por sus siglas en inglés) reporta que un 35 por ciento de las personas que siguen una dieta progresan a una dieta patológica, y un 25 por ciento de ellas desarrollan trastornos alimenticios.
Los trastornos alimenticios, como la anorexia, bulimia o los atracones, son enfermedades mentales que afectan los hábitos alimenticios de un individuo, causando angustia sobre la forma y peso de su cuerpo. Estas alteraciones en los patrones alimenticios pueden incluir nutrición inadecuada o períodos de consumo excesivo de comida. Los trastornos alimenticios son condiciones serias e incluso mortales que pueden afectar a cualquier edad, género o raza. Algunos de sus síntomas incluyen, pero no se limitan a:
- Subir o bajar dramáticamente de peso
- Hablar constantemente sobre la comida, el peso, la dieta y formas de cuerpo
- Patrones de ejercicio excesivos o compulsivos
- Purgar, restringir, tener atracones, o comer compulsivamente
Si tú o algún ser querido está luchando con su relación con la comida, el perder o mantener su peso, debes saber que existe ayuda disponible. Haz clic aquí para conocer más sobre Palomar Health y agenda una cita en el Palomar Health Weight Management Center.
