SAN DIEGO, California - El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo. Se utiliza para fabricar todos nuestros tejidos conectivos, incluidos la piel, los huesos, los vasos sanguíneos, los cartílagos, los ligamentos, los músculos y los tendones. Eso ha llevado a los científicos a investigar si consumir suplementos de colágeno puede mantener la piel y las articulaciones jóvenes a medida que envejecemos. La respuesta es "quizás".
Mientras tanto, los suplementos de colágeno ya son populares. En una encuesta representativa nacional reciente de Consumer Reports de más de 3,000 adultos estadounidenses, el 7% de los hombres y el 19% de las mujeres dijeron que habían usado colágeno. Y entre el 27% de los estadounidenses que dijeron que alguna vez tomaron suplementos para la salud de las uñas, la piel o el cabello, 3 de cada 10 han usado colágeno por ese motivo.
Esto es lo que necesitas saber si estás considerando tomar un suplemento de colágeno.
¿QUÉ HACE EL COLÁGENO?
“El colágeno es como el marco de su colchón, brinda la estructura y el soporte necesarios para los tejidos de la piel y otras áreas del cuerpo”, dijo Joshua Zeichner, doctor y profesor asociado de dermatología en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.
Cuando eres joven, el cuerpo produce continuamente colágeno nuevo y degrada el viejo, lo que significa que siempre hay un suministro abundante para alimentar esos tejidos conectivos. Pero como ocurre con muchas cosas, su producción se ralentiza a medida que envejecemos. Los factores de estilo de vida también pueden afectar su suministro.
“La exposición al sol, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol o azúcar, la falta de sueño y el sedentarismo pueden acelerar la pérdida de colágeno”, dijo Jamie I. Baum, director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Arkansas en Fayetteville.
Antes de que te des cuenta, estás perdiendo colágeno más rápido de lo que puedes reemplazarlo. Sin la estructura que proporcionan las fibras de colágeno, la piel comienza a ceder y arrugarse. Sin suficiente colágeno fresco y esponjoso en el cartílago, los tendones, los ligamentos y las articulaciones pueden volverse menos flexibles.
LA CIENCIA SOBRE EL COLÁGENO
La investigación está lejos de ser definitiva, pero “algunos datos sugieren que la suplementación con colágeno tiene un efecto beneficioso sobre las tasas de renovación de colágeno en los adultos mayores”, dijo Keith Baar, PhD, profesor de fisiología molecular del ejercicio en la Universidad de California, Davis.
Una revisión de 2017 de varios estudios pequeños de personas con osteoartritis concluyó que los suplementos diarios de colágeno (entre 10 mg y 40 mg) redujeron el dolor articular informado en un 26 a 33%.
Y un estudio de 2018, publicado en la revista Nutrients, analizó el efecto del colágeno en la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Aquellos que tomaron un suplemento de colágeno de 5 gramos tuvieron aumentos significativos en la columna y el cuello en comparación con los que recibieron un placebo. (El estudio fue financiado en parte por un fabricante de suplementos).
“Creo que la investigación futura mostrará efectos más positivos”, dijo Baar. “Pero la calidad de los datos actuales no es muy alta y necesitamos evidencia de ensayos grandes a largo plazo”.
Y los suplementos tienen una desventaja: no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que no hay garantía de que obtengas exactamente lo que dice el paquete. También ha habido preocupaciones sobre la contaminación por metales pesados. En 2020, la Asociación de Consumidores Orgánicos y el Proyecto Etiqueta Limpia probaron 28 marcas de suplementos de colágeno y descubrieron que muchos contenían arsénico, plomo, mercurio y cadmio.
¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE OBTENER COLÁGENO?
Por ahora, puedes mejorar la producción de colágeno siguiendo una dieta saludable.
El colágeno se encuentra de forma natural en las proteínas animales, como la carne y el pescado.
“El caldo de huesos y los cortes duros de carne, como la pechuga o el asado, contienen mucho tejido conectivo, que se compone de colágeno”, dijo Baum. Pero no es necesario comer colágeno para producir colágeno. “Cuando comes cualquier tipo de proteína (de origen animal o vegetal), tu cuerpo la descompone en aminoácidos individuales”, dijo Baum.
Estos se vuelven a ensamblar para producir las proteínas que su cuerpo necesita, incluido el colágeno.
“El tipo de proteína no importa tanto como asegurarse de obtener cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales en su dieta”, agregó.
Para los adultos mayores, eso es alrededor de 25 a 30 gramos de proteína por comida.
Sabemos que la vitamina C, el zinc y el cobre ayudan con la producción de colágeno, y otros factores dietéticos también pueden desempeñar un papel. Los investigadores del laboratorio de Baar están buscando micronutrientes (como los fitoestrógenos en la soya y los polifenoles en el chocolate negro) que pueden aumentar la capacidad del cuerpo para producir más colágeno incluso a medida que envejecemos.
